Prijem
od Angel Ned Okt 12, 2008 7:35 pmAnkete pokazuju da čak dve tećine žena smatraju da je stomak najproblematičniji deo njihovog tela. L&Z predlaže jednostavnu dijetu, fizičke vežbe i promenu životnih navika koje će spasti vaš struk!
Ako za trenutak zanemarimo sujetu, promene u masnom tkivu oko struka i na stomaku od vitalnog su značaja i za zdravlje. "Jabuke" (žene čije je telo u obliku ovog voća), koje su najviše sklone gomilanju sala na stomaku, izložene su većem riziku od dijebetesa, srčanih oboljenja, hipertenzije - čak i kancera dojke - nego žene "kruške", koje imaju izraženije bokove i jače butine. Štaviše, eksperti smatraju da oblik tela može da bude jedan od najdominantnijih parametara za određivanje rizika od bolesti, naročito u kasnijim godinama života.
Šta utiče na oblik tela?
Osnovni telesni tip (oblik) zapisan je u genima. Međutim, važan je i način života. Ako potičete iz porodice u kojoj ima više "jabuka", veće su šanse da će se i vaše telo formirati u obliku jabuke. No, čak i "kruške" mogu da postanu "jabuke" ako se previše ugoje. Osim toga, pušači su skloniji sticanju viška sala na stomaku, baš kao i osobe koje preteruju sa konzumiranjem alkohola.
Stres takođe može da uzrokuje nagomilavanje masnog tkiva na "pogrešnim" mestima. Stručnjaci kažu da visok nivo kortizola (hormon koji se luči kada je organizam pod stresom) podstiče apetit, zbog čega dolazi do nagomilavanja sala na stomaku. Američki istraživači otkrili su direktnu vezu između visokog nivoa stresa i abdominalnog sala. Čak i žene normalne telesne težine, koje su podložne stresu, imaju povišen nivo kortizola u organizmu i više masnog tkiva u središnjem delu tela.
Istina o srednjim godinama
Nažalost, što ste stariji sve je teže održavati vitkost, a naročito u oblasti stomaka. Čak i žene, čije je telo do ovih godina života bilo u obliku "kruške", postepeno se pretvaraju u "jabuke". To se dešava najviše zahvaljujući padu nivoa estrogena, oko menopauze, što nagoni organizam da nagomilava masno tkivo oko struka.
Međutim, u igri su i neki drugi faktori. Tokom godina, mišićna masa postepeno propada, a metabolizam se usporava za oko 5% po deceniji. Ova prirodna pojava će, osim ako ne smanjite unos hrane, neminovno usloviti uvećanje telesne mase. Iako su određene izmene oblika tela neumitne, stvaranje "pojasa za spasavanje" definitivno možete da izbegnete. Dobra vest je to što se, na svaki izgubljeni kilogram telesne mase, struk sužava za jedan centimetar. Osim toga, salo sa stomaka brže se topi od sala sa butina i bokova - izvođenje fizičkih vežbi redukuje abdominalno salo i sužava obim struka, čak i bez velike promene oblika tela.
1.KORAK
Odredite oblik svog tela
Izmerite obim struka u najširem delu - između najnižeg dela grudnog koša i najvišeg dela kukova i pri tom nemojte da uvlačite mišiće. Sada izmerite obim kukova u njihovom najširem delu: preko stražnjice, pre nego kukova (kostiju). Podelite vrednost obima sruka sa vrednošću obima kukova da biste dobili odnos struk-kukovi, Ukoliko je rezultat 0,8 ili veći, vi ste "kruška". Vrednost manja od 0,8 pokazuje da ste "jabuka". Za muškarce je opasna zona iznad 0,95.
2.KORAK
Krećite se i mršavite
Bilo koja aerobna aktivnost - plivanje, šetnja, džoging, vožnja bicikla, ples - koja ubrzava disanje i izaziva znojenje pomoći će vam da sagorite masno tkivo i, kako pokazuju istraživanja, ukloniće proporcionalno više sala sa stomaka nego sa bokova i butina. Štaviše, eksperti tvrde da ćete, što više aerobnih vežbi upražnjavate, izgubiti više sala sa stomaka.
Najbolje vežbe za zatezanje stomaka
AVION
Ova vežba zateže celu stomačnu oblast - struk, postranične i centralne stomačne mišiće.
* Lezite na leđa, raširite ruke od tela i podignite noge u vazduh, tako da butine budu pod pravim uglom u odnosu na telo.
* Čvrsto se oduprite leđima o pod i spustite noge na stranu. Mišići stomaka treba da budu zategnuti.
* Duboko udahnite i, dok izbacujete vazduh, podignite noge i prebacite ih na drugu stranu tela.
* Ponovite vežbu pet puta na svakoj strani tela.
TRBUŠNJACI
Ova vežba aktivira sve stomačne mišiće. Ipak, ako imate problema sa vratom, stručnjaci ne preporučuju da je izvodite.
* Lezite na leđa, savijte noge u kolenima i primaknite stopala jedno drugom. Postavite ruke iza potiljka i neznatno spustite bradu prema telu (ni u jednom trenutku ne smete da istežete vrat). Laktovi treba da budu otvoreni i u nivou ušiju.
* Udahnite, izbacite vazduh i lagano povucite mišiće karličnog poda nagore. Uvucite mišiće donjeg dela stomaka.
* Sada uradite klasičan trbušnjak (podignite gornji deo tela iz kukova i povucite ga prema kolenima). Mišići stomaka treba da budu zategnuti sve vreme.
* Vratite se u ležeći položaj. Udahnite, i dok ispuštate vazduh, podignite se iz kukova i primaknite levo rame desnom kolenu. Ruke sve vreme treba da budu na potiljku.
* Ponovo se vratite u ležeći položaj pa se, dok ispuštate vazduh, podignite iz kukova i desnim ramenom dodirnite levo koleno.
* Ponovite vežbu šest puta sa svake strane.
Kontrola stomaka
Kada je reč o vežbama za stomačne mišiće, važan je kvalitet a ne kvantitet. Eksperti za fitnes predlažu:
* Lezite na leđa, savijte noge u kolenima i postavite stopala na pod. Prekrstite ruke na grudnom košu, tako da su prsti usmereni ka grudnoj kosti.
* Udahnite duboko i osetite kako se grudni koš širi. Zadržite grudni koš u ovoj poziciji. Dok ispuštate vazduh, zamislite da nosite korset, koji je čvrsto zavezan ispod rebara. Ova vežba aktivira unutrašnje poprečne mišiće stomaka, koji formiraju struk. Izvodite ove pokrete pre nego što počnete da radite bilo koje vežbe za stomak i imaćete uži i izraženiji struk.
* Da biste zategli donji deo stomaka, morate aktivirati duboke transverzalne abdominalne mišiće. Spustite se na kolena i ruke ("na sve četiri"), duboko udahnite i uvucite pupak - kao da želite da ga "zalepite" za kičmu. Dok ispuštate vazduh, lagano opuštajte mišiće.
* Ponovite svaku vežbu od 12 do 16 puta.
3.KORAK
Hranom do ravnog stomaka
Nažalost, pojačano lučenje kortizola i nagomilavanje sala na stomaku nije uzrokovano isključivo stresom. Logično, važan faktor je i ishrana (šta i koliko jedete). Nivo kortizola u organizmu raste kada pada nivo šećera u krvi, ili kada pijete napitke sa kofeinom i alkohol. Cilj ovog plana ishrane jeste da se izborite s ovim problemom.
Nemojte da držite dijetu Drastično smanjivanje kalorija može da reprogramira telo na modus gladovanja, uspori metabolizam i podigne nivo stresa. Ako morate da oslabite, nastavite da jedete raznovrsne namirnice, ali smanjite porcije za jednu četvrtinu.
Jedite manje, a češće Tri glavna obroka i dve užine - pre i posle podne - omogućiće održavanje stabilnog nivoa šećera i energije. Interval između obroka ne sme da bude duži od tri sata.
Istraživanja pokazuju da uzimanje obroka na svaka tri sata snižava nivo kortizola za 17% u periodu od dve nedelje.
Nikada ne izostavljajte doručak Nivo šećera uvek je najniži odmah nakon buđenja. A preskakanje doručka može da uzrokuje još drastičniji pad šećera, zbog čega ćete lakše posegnuti za slatkišima kao brzom, ali lošem rešenju.
Smanjite unos šećera i prerađenih ugljenih hidrata Slatkiši, kao i visoko prerađene namirnice, izazivaju nagli porast šećera u krvi, ali samo za kratko vreme. Kada nivo šećera ponovo padne, organizam oslobađa adrenalin i kortizol da bi se stabilizovao nivo glukoze. Složeni ugljeni hidrati, kao što su integralne žitarice stabilizuju količinu šećera u krvi.
Jedite proteine u okviru svakog obroka Organizmu je potrebno duže vreme za razgradnju složenih molekula proteina, što usporava i varenje - uključujući vreme koje potrebno za preradu ugljenih hidrata.
Ne ignorišite esencijalne masti Ukoliko često držite dijete, koje se baziraju na malom procentu masnoće, onda verovatno uzimate manje zasićenih masnih kiselina, ali i patite od nedostatka esencijalnih masnih kiselina, koje se nalaze u jezgrastom voću, masnoj ribi i semenkama.
Smanjite unos kofeina Kofein stimuliše oslobađanje kortizola, a isto važi i za alkohol i zaslađane napitke. Ako možete, izbacite ih iz ishrane.
4.KORAK
Preuzmite kontrolu nad stresom
Identifikujte izvore stresa Ako možete da ih izbegnete, učinite to. A ako ne možete, prihvatite činjenicu da morate da se suočavate sa stresom i pronađite način da smanjite njegov efekat.
Postavite granice Učinite to na poslu, kod kuće i u odnosu sa prijateljima. Naučite da ih se striktno držite, kao i da kažete "ne", kada to stvarno mislite.
Izbegavajte nepotrebne konflikte Neki sukobi u životu su naprosto neizbežni. Ipak, pre nego što ukrstite koplja sa nekim i jurne vam krv u glavu, zapitajte se da li je to zaista vredno tolikog stresa i posledica po zdravlje.
Postavite sebe na prvo mesto - bar ponekad Možda vam se čini da je lakše stalno biti u pokretu, ali "isključivanje" na samo petnaest minuta, zbog šetnje, tople kupke ili slušanja omiljene muzike, pomoći će vam da povratite fizičku i mentalnu energiju.
Donesite svesnu odluku o odmoru Uključite rekreaciju, jogu ili masažu u svoj svakodnevni program aktivnosti. Jednostavna relaksaciona tehnika, koja podrazumeva da sedite u potpunoj tišini i samoći, zatvorenih očiju i fokusirani na udisaje i izdisaje, pomoći će vam da se za kratko vreme potpuno opustite.
Razmišljajte o stresu u perspektivi Razgovor sa bliskom osobom o teškoj situaciji, ili problemu koji vas muči, olakšaće vam da je prebrodite i smanjiće nivo stresa koji osećate.
Napravite listu radnih prioriteta Ako vas svakodnevne obaveze iscrpljuju, pokušajte da napravite listu zadataka prema njihovoj važnosti. Započnite obavezama sa vrha liste, a ostatak, koji ne možete da savladate u istom danu (ili kraćem periodu) ostavite za kasnije. Štaviše, na ovaj način sigurno ćete otkriti da neke obaveze i nisu toliko važne koliko su vam se činile dok ste ih držali u glavi.
5.KORAK
Pobedite nadutost
Izbacite iz ishrane namirnice koje stvaraju gasove U ovu kategoriju spadaju slatki kupus, pasulj, crni luk, praziluk i sočivo, kao i veštački zaslađivač sorbitol.
Izbegavajte masnu hanu i gazirana pića Namirnice sa viskim procentom masti dugo se vare, dok su gazirana pića puna gasova, te jedno i drugo stvara nadutost.
Samo bez žavakaće gume! Zašto? Pa, zato što ćete se, dok žvaćete, nagutati vazduha. Brzo ispijanje pića, konzumiranje napitaka kroz slamčicu, pričanje tokom jela ili uzimanje hrane u pokretu izazvaće iste efekte.
Jedite sporo i dobro sažvaćite svaki zalogaj Halapljivo gutanje nedovoljno sažvakane hrane primorava želudac na prekovremeni rad u cilju pravilnog varenja. Stvaranje gasova i nadutost neminovne su posledice brzog uzimanja hrane.
Izborite se sa opstipacijom To ćete najefikasnije učiniti ako pijete mnogo vode i konzumirate namirnice bogate biljnim vlaknima. Sve ono što usporava rad debelog creva uzrokovaće nadimanje.
Ublažite predmenstrualno nadimanje Hormonski disbalans uzrokuje zadržavanje tečnosti u tkivima, a situaciju pogoršava konzumiranje određenih namirnica i medikamenata (uključujući pilulu), kao i dugi periodi stajanja i mirovanja. Tokom PMS-a izbegavajte uzimanje slanih i prerađenih namirnica, redovno vežbajte i pijte mnogo vode, koja je prirodni diuretik.
Utvrdite uzroke nadimanja Mnoge žene primećuju da određena hrana, kao što je, recimo, hleb, uzrokuje nadimanje. S obzirom na to da je često teško utvrditi netoleranciju prema hrani, zabeležite u koje vreme osećate simptome, kao i ono što jedete, da biste utvrdili uzročno-posledičnu vezu, a onda izbacite problematične namirnice iz ishrane.
"Prvi put u životu imam struk!"
Briga za zdravlje primorala je Gordanu da smrša i stekne kondiciju. "Imala sam mnogo sala oko struka, a u porodici je bilo srčanih bolesnika", kaže Gordana (42). "Već sam odlazila na rekreaciju jednom nedeljno, ali sam to intenzivirala i angažovala ličnog trenera. Možda je to bio luksuz, ali mi je pomoglo da se pomerim sa mrtve tačke. Osim kardio vežbi, radim i vežbe jačanja, kao i one za stomačne mišiće. Ne držim dijetu, ali vodim računa o tome šta jedem. Izbegavam prerađene namirnice, uzimam integralne žitarice, voće i povrća, malo masnoće i ugljenih hidrata." Za samo 18 meseci, Gordana je izgubila više od sedam kilograma, redukovala masno tkivo za 17% i suzila obim struka sa 86 na 71 cm. "Prvi put u životu imam struk! Mislim da sam dokazala da nikada nije kasno da se učini nešto korisno za sebe."
"Konačno ne izgledam kao da sam trudna"
Branka se oduvek borila sa izraženim stomakom. "Nije to bila debljina, već krajnje neprivlačan oblik. Zapravo, obim struka bio mi je veći od obima kukova!", kaže Branka (42). "Nakon što sam rodila dvoje dece, ostale su još ružnije i veće naslage na stomaku, mada sam vodila računa o ishrani i redovno vežbala." Konačno, nakon posete nutricionisti, Branka je odlučila da pokuša novu metodu mršavljenja. "Shvatila sam da sam pod velikim stresom, da često jedem u trku i pravim velike razmake između obroka. Kada mi je nutricionista ukazao na greške i predložio mi način da to prevaziđem, sve se promenilo nabolje. Izbacila sam kafu, čaj, šećer i mleko, počela sporije da jedem, obavezno sedim tokom obroka, a u plan ishrane uključila sam užinu. Takođe, u svoj program vežbanja uključila sam vežbe jačanja i pilates." Rezultati su bili impresivni! Napokon ne izgledam kao trudnica! Iako sam za tri meseca izgubila samo kilogram težine, obim struka se smanjio sa 99 cm na 88 cm i sada je konačno manji od obima kukova."
"Moj stomak je izgledao kao balon!"
Dubravka je još od detinjstva patila od nadimanja stomaka. "Ne bih još ni završila ručak, a moj stomak je već bio naduvan poput balona. Osim toga, znala sam da nakon toga obavezno slede ili grčevi u želucu ili proliv", kaže Dubravka (37). Tek kada je jedan od brojih lekara, koje Dubravka godinama obilazila, posumnjao na kandidu, ona je počela da dovodi u vezu hranu i simptome koje je osećala. "Najpre sam sama analizirala ishranu i povezala reakcije sa određenim tipom hrane. Potom sam, u razgovoru sa doktorom, zaključila da treba da izbegavam pšenicu i pšenične proizvode, mleko i mlečne proizvode, kao i šećer. Prve četiri nedelje na novom programu ishrane bile su teške, ali nakon toga moj stomak je splasnuo, a simptomi su se povukli. Od tada se odlično osećam. Ponekada osetim silnu potrebu da pojedem beli hleb, ali kada se prisetim tegoba koje mi izaziva, ta želja nestane."
Ako za trenutak zanemarimo sujetu, promene u masnom tkivu oko struka i na stomaku od vitalnog su značaja i za zdravlje. "Jabuke" (žene čije je telo u obliku ovog voća), koje su najviše sklone gomilanju sala na stomaku, izložene su većem riziku od dijebetesa, srčanih oboljenja, hipertenzije - čak i kancera dojke - nego žene "kruške", koje imaju izraženije bokove i jače butine. Štaviše, eksperti smatraju da oblik tela može da bude jedan od najdominantnijih parametara za određivanje rizika od bolesti, naročito u kasnijim godinama života.
Šta utiče na oblik tela?
Osnovni telesni tip (oblik) zapisan je u genima. Međutim, važan je i način života. Ako potičete iz porodice u kojoj ima više "jabuka", veće su šanse da će se i vaše telo formirati u obliku jabuke. No, čak i "kruške" mogu da postanu "jabuke" ako se previše ugoje. Osim toga, pušači su skloniji sticanju viška sala na stomaku, baš kao i osobe koje preteruju sa konzumiranjem alkohola.
Stres takođe može da uzrokuje nagomilavanje masnog tkiva na "pogrešnim" mestima. Stručnjaci kažu da visok nivo kortizola (hormon koji se luči kada je organizam pod stresom) podstiče apetit, zbog čega dolazi do nagomilavanja sala na stomaku. Američki istraživači otkrili su direktnu vezu između visokog nivoa stresa i abdominalnog sala. Čak i žene normalne telesne težine, koje su podložne stresu, imaju povišen nivo kortizola u organizmu i više masnog tkiva u središnjem delu tela.
Istina o srednjim godinama
Nažalost, što ste stariji sve je teže održavati vitkost, a naročito u oblasti stomaka. Čak i žene, čije je telo do ovih godina života bilo u obliku "kruške", postepeno se pretvaraju u "jabuke". To se dešava najviše zahvaljujući padu nivoa estrogena, oko menopauze, što nagoni organizam da nagomilava masno tkivo oko struka.
Međutim, u igri su i neki drugi faktori. Tokom godina, mišićna masa postepeno propada, a metabolizam se usporava za oko 5% po deceniji. Ova prirodna pojava će, osim ako ne smanjite unos hrane, neminovno usloviti uvećanje telesne mase. Iako su određene izmene oblika tela neumitne, stvaranje "pojasa za spasavanje" definitivno možete da izbegnete. Dobra vest je to što se, na svaki izgubljeni kilogram telesne mase, struk sužava za jedan centimetar. Osim toga, salo sa stomaka brže se topi od sala sa butina i bokova - izvođenje fizičkih vežbi redukuje abdominalno salo i sužava obim struka, čak i bez velike promene oblika tela.
1.KORAK
Odredite oblik svog tela
Izmerite obim struka u najširem delu - između najnižeg dela grudnog koša i najvišeg dela kukova i pri tom nemojte da uvlačite mišiće. Sada izmerite obim kukova u njihovom najširem delu: preko stražnjice, pre nego kukova (kostiju). Podelite vrednost obima sruka sa vrednošću obima kukova da biste dobili odnos struk-kukovi, Ukoliko je rezultat 0,8 ili veći, vi ste "kruška". Vrednost manja od 0,8 pokazuje da ste "jabuka". Za muškarce je opasna zona iznad 0,95.
2.KORAK
Krećite se i mršavite
Bilo koja aerobna aktivnost - plivanje, šetnja, džoging, vožnja bicikla, ples - koja ubrzava disanje i izaziva znojenje pomoći će vam da sagorite masno tkivo i, kako pokazuju istraživanja, ukloniće proporcionalno više sala sa stomaka nego sa bokova i butina. Štaviše, eksperti tvrde da ćete, što više aerobnih vežbi upražnjavate, izgubiti više sala sa stomaka.
Najbolje vežbe za zatezanje stomaka
AVION
Ova vežba zateže celu stomačnu oblast - struk, postranične i centralne stomačne mišiće.
* Lezite na leđa, raširite ruke od tela i podignite noge u vazduh, tako da butine budu pod pravim uglom u odnosu na telo.
* Čvrsto se oduprite leđima o pod i spustite noge na stranu. Mišići stomaka treba da budu zategnuti.
* Duboko udahnite i, dok izbacujete vazduh, podignite noge i prebacite ih na drugu stranu tela.
* Ponovite vežbu pet puta na svakoj strani tela.
TRBUŠNJACI
Ova vežba aktivira sve stomačne mišiće. Ipak, ako imate problema sa vratom, stručnjaci ne preporučuju da je izvodite.
* Lezite na leđa, savijte noge u kolenima i primaknite stopala jedno drugom. Postavite ruke iza potiljka i neznatno spustite bradu prema telu (ni u jednom trenutku ne smete da istežete vrat). Laktovi treba da budu otvoreni i u nivou ušiju.
* Udahnite, izbacite vazduh i lagano povucite mišiće karličnog poda nagore. Uvucite mišiće donjeg dela stomaka.
* Sada uradite klasičan trbušnjak (podignite gornji deo tela iz kukova i povucite ga prema kolenima). Mišići stomaka treba da budu zategnuti sve vreme.
* Vratite se u ležeći položaj. Udahnite, i dok ispuštate vazduh, podignite se iz kukova i primaknite levo rame desnom kolenu. Ruke sve vreme treba da budu na potiljku.
* Ponovo se vratite u ležeći položaj pa se, dok ispuštate vazduh, podignite iz kukova i desnim ramenom dodirnite levo koleno.
* Ponovite vežbu šest puta sa svake strane.
Kontrola stomaka
Kada je reč o vežbama za stomačne mišiće, važan je kvalitet a ne kvantitet. Eksperti za fitnes predlažu:
* Lezite na leđa, savijte noge u kolenima i postavite stopala na pod. Prekrstite ruke na grudnom košu, tako da su prsti usmereni ka grudnoj kosti.
* Udahnite duboko i osetite kako se grudni koš širi. Zadržite grudni koš u ovoj poziciji. Dok ispuštate vazduh, zamislite da nosite korset, koji je čvrsto zavezan ispod rebara. Ova vežba aktivira unutrašnje poprečne mišiće stomaka, koji formiraju struk. Izvodite ove pokrete pre nego što počnete da radite bilo koje vežbe za stomak i imaćete uži i izraženiji struk.
* Da biste zategli donji deo stomaka, morate aktivirati duboke transverzalne abdominalne mišiće. Spustite se na kolena i ruke ("na sve četiri"), duboko udahnite i uvucite pupak - kao da želite da ga "zalepite" za kičmu. Dok ispuštate vazduh, lagano opuštajte mišiće.
* Ponovite svaku vežbu od 12 do 16 puta.
3.KORAK
Hranom do ravnog stomaka
Nažalost, pojačano lučenje kortizola i nagomilavanje sala na stomaku nije uzrokovano isključivo stresom. Logično, važan faktor je i ishrana (šta i koliko jedete). Nivo kortizola u organizmu raste kada pada nivo šećera u krvi, ili kada pijete napitke sa kofeinom i alkohol. Cilj ovog plana ishrane jeste da se izborite s ovim problemom.
Nemojte da držite dijetu Drastično smanjivanje kalorija može da reprogramira telo na modus gladovanja, uspori metabolizam i podigne nivo stresa. Ako morate da oslabite, nastavite da jedete raznovrsne namirnice, ali smanjite porcije za jednu četvrtinu.
Jedite manje, a češće Tri glavna obroka i dve užine - pre i posle podne - omogućiće održavanje stabilnog nivoa šećera i energije. Interval između obroka ne sme da bude duži od tri sata.
Istraživanja pokazuju da uzimanje obroka na svaka tri sata snižava nivo kortizola za 17% u periodu od dve nedelje.
Nikada ne izostavljajte doručak Nivo šećera uvek je najniži odmah nakon buđenja. A preskakanje doručka može da uzrokuje još drastičniji pad šećera, zbog čega ćete lakše posegnuti za slatkišima kao brzom, ali lošem rešenju.
Smanjite unos šećera i prerađenih ugljenih hidrata Slatkiši, kao i visoko prerađene namirnice, izazivaju nagli porast šećera u krvi, ali samo za kratko vreme. Kada nivo šećera ponovo padne, organizam oslobađa adrenalin i kortizol da bi se stabilizovao nivo glukoze. Složeni ugljeni hidrati, kao što su integralne žitarice stabilizuju količinu šećera u krvi.
Jedite proteine u okviru svakog obroka Organizmu je potrebno duže vreme za razgradnju složenih molekula proteina, što usporava i varenje - uključujući vreme koje potrebno za preradu ugljenih hidrata.
Ne ignorišite esencijalne masti Ukoliko često držite dijete, koje se baziraju na malom procentu masnoće, onda verovatno uzimate manje zasićenih masnih kiselina, ali i patite od nedostatka esencijalnih masnih kiselina, koje se nalaze u jezgrastom voću, masnoj ribi i semenkama.
Smanjite unos kofeina Kofein stimuliše oslobađanje kortizola, a isto važi i za alkohol i zaslađane napitke. Ako možete, izbacite ih iz ishrane.
4.KORAK
Preuzmite kontrolu nad stresom
Identifikujte izvore stresa Ako možete da ih izbegnete, učinite to. A ako ne možete, prihvatite činjenicu da morate da se suočavate sa stresom i pronađite način da smanjite njegov efekat.
Postavite granice Učinite to na poslu, kod kuće i u odnosu sa prijateljima. Naučite da ih se striktno držite, kao i da kažete "ne", kada to stvarno mislite.
Izbegavajte nepotrebne konflikte Neki sukobi u životu su naprosto neizbežni. Ipak, pre nego što ukrstite koplja sa nekim i jurne vam krv u glavu, zapitajte se da li je to zaista vredno tolikog stresa i posledica po zdravlje.
Postavite sebe na prvo mesto - bar ponekad Možda vam se čini da je lakše stalno biti u pokretu, ali "isključivanje" na samo petnaest minuta, zbog šetnje, tople kupke ili slušanja omiljene muzike, pomoći će vam da povratite fizičku i mentalnu energiju.
Donesite svesnu odluku o odmoru Uključite rekreaciju, jogu ili masažu u svoj svakodnevni program aktivnosti. Jednostavna relaksaciona tehnika, koja podrazumeva da sedite u potpunoj tišini i samoći, zatvorenih očiju i fokusirani na udisaje i izdisaje, pomoći će vam da se za kratko vreme potpuno opustite.
Razmišljajte o stresu u perspektivi Razgovor sa bliskom osobom o teškoj situaciji, ili problemu koji vas muči, olakšaće vam da je prebrodite i smanjiće nivo stresa koji osećate.
Napravite listu radnih prioriteta Ako vas svakodnevne obaveze iscrpljuju, pokušajte da napravite listu zadataka prema njihovoj važnosti. Započnite obavezama sa vrha liste, a ostatak, koji ne možete da savladate u istom danu (ili kraćem periodu) ostavite za kasnije. Štaviše, na ovaj način sigurno ćete otkriti da neke obaveze i nisu toliko važne koliko su vam se činile dok ste ih držali u glavi.
5.KORAK
Pobedite nadutost
Izbacite iz ishrane namirnice koje stvaraju gasove U ovu kategoriju spadaju slatki kupus, pasulj, crni luk, praziluk i sočivo, kao i veštački zaslađivač sorbitol.
Izbegavajte masnu hanu i gazirana pića Namirnice sa viskim procentom masti dugo se vare, dok su gazirana pića puna gasova, te jedno i drugo stvara nadutost.
Samo bez žavakaće gume! Zašto? Pa, zato što ćete se, dok žvaćete, nagutati vazduha. Brzo ispijanje pića, konzumiranje napitaka kroz slamčicu, pričanje tokom jela ili uzimanje hrane u pokretu izazvaće iste efekte.
Jedite sporo i dobro sažvaćite svaki zalogaj Halapljivo gutanje nedovoljno sažvakane hrane primorava želudac na prekovremeni rad u cilju pravilnog varenja. Stvaranje gasova i nadutost neminovne su posledice brzog uzimanja hrane.
Izborite se sa opstipacijom To ćete najefikasnije učiniti ako pijete mnogo vode i konzumirate namirnice bogate biljnim vlaknima. Sve ono što usporava rad debelog creva uzrokovaće nadimanje.
Ublažite predmenstrualno nadimanje Hormonski disbalans uzrokuje zadržavanje tečnosti u tkivima, a situaciju pogoršava konzumiranje određenih namirnica i medikamenata (uključujući pilulu), kao i dugi periodi stajanja i mirovanja. Tokom PMS-a izbegavajte uzimanje slanih i prerađenih namirnica, redovno vežbajte i pijte mnogo vode, koja je prirodni diuretik.
Utvrdite uzroke nadimanja Mnoge žene primećuju da određena hrana, kao što je, recimo, hleb, uzrokuje nadimanje. S obzirom na to da je često teško utvrditi netoleranciju prema hrani, zabeležite u koje vreme osećate simptome, kao i ono što jedete, da biste utvrdili uzročno-posledičnu vezu, a onda izbacite problematične namirnice iz ishrane.
"Prvi put u životu imam struk!"
Briga za zdravlje primorala je Gordanu da smrša i stekne kondiciju. "Imala sam mnogo sala oko struka, a u porodici je bilo srčanih bolesnika", kaže Gordana (42). "Već sam odlazila na rekreaciju jednom nedeljno, ali sam to intenzivirala i angažovala ličnog trenera. Možda je to bio luksuz, ali mi je pomoglo da se pomerim sa mrtve tačke. Osim kardio vežbi, radim i vežbe jačanja, kao i one za stomačne mišiće. Ne držim dijetu, ali vodim računa o tome šta jedem. Izbegavam prerađene namirnice, uzimam integralne žitarice, voće i povrća, malo masnoće i ugljenih hidrata." Za samo 18 meseci, Gordana je izgubila više od sedam kilograma, redukovala masno tkivo za 17% i suzila obim struka sa 86 na 71 cm. "Prvi put u životu imam struk! Mislim da sam dokazala da nikada nije kasno da se učini nešto korisno za sebe."
"Konačno ne izgledam kao da sam trudna"
Branka se oduvek borila sa izraženim stomakom. "Nije to bila debljina, već krajnje neprivlačan oblik. Zapravo, obim struka bio mi je veći od obima kukova!", kaže Branka (42). "Nakon što sam rodila dvoje dece, ostale su još ružnije i veće naslage na stomaku, mada sam vodila računa o ishrani i redovno vežbala." Konačno, nakon posete nutricionisti, Branka je odlučila da pokuša novu metodu mršavljenja. "Shvatila sam da sam pod velikim stresom, da često jedem u trku i pravim velike razmake između obroka. Kada mi je nutricionista ukazao na greške i predložio mi način da to prevaziđem, sve se promenilo nabolje. Izbacila sam kafu, čaj, šećer i mleko, počela sporije da jedem, obavezno sedim tokom obroka, a u plan ishrane uključila sam užinu. Takođe, u svoj program vežbanja uključila sam vežbe jačanja i pilates." Rezultati su bili impresivni! Napokon ne izgledam kao trudnica! Iako sam za tri meseca izgubila samo kilogram težine, obim struka se smanjio sa 99 cm na 88 cm i sada je konačno manji od obima kukova."
"Moj stomak je izgledao kao balon!"
Dubravka je još od detinjstva patila od nadimanja stomaka. "Ne bih još ni završila ručak, a moj stomak je već bio naduvan poput balona. Osim toga, znala sam da nakon toga obavezno slede ili grčevi u želucu ili proliv", kaže Dubravka (37). Tek kada je jedan od brojih lekara, koje Dubravka godinama obilazila, posumnjao na kandidu, ona je počela da dovodi u vezu hranu i simptome koje je osećala. "Najpre sam sama analizirala ishranu i povezala reakcije sa određenim tipom hrane. Potom sam, u razgovoru sa doktorom, zaključila da treba da izbegavam pšenicu i pšenične proizvode, mleko i mlečne proizvode, kao i šećer. Prve četiri nedelje na novom programu ishrane bile su teške, ali nakon toga moj stomak je splasnuo, a simptomi su se povukli. Od tada se odlično osećam. Ponekada osetim silnu potrebu da pojedem beli hleb, ali kada se prisetim tegoba koje mi izaziva, ta želja nestane."
